认知行为疗法（CBT）

CBT=认知行为疗法

所有 CBT 方法都侧重于两个关键方面：纠正观念和改变行为。

纠正你的认知，学会识别那些让我们感到不舒服的想法和信念，并将其转变为更有益和健康的思维方式。

改变我们的行为，做一些让我们在任何情况下都能做出适当反应并感觉良好的事情。

认识

认知是由思想和概念组成的。想法是短暂的，信念是长期且稳定的，通常是无意识的假设。

认知产生情感，认知影响行为。

行为

行为影响认知和情感。

以直接和间接的方式影响情绪。 （间接法是指以信条为中介，进而影响情绪。）

改变你的行为可以改变你的心情。

ABC模型

A：代表先行词

B：代表概念

C：代表结果

不仅仅是A导致了C，通常是B让我们有这种感觉。

介绍D：争议，驳斥不合理的观念和信念，产生健康积极的思想。

误解的总结和识别

误解包括：

来源

错误的想法源于错误的思维

结论驳斥负面看法

意识到我们的消极想法和信念并不会自动改变我们的思维模式。一旦我们认识到自己的负面看法，下一步就是驳斥它们。

逻辑论证

基本方法

评价不好的事情

在 0 到 100 的范围内，大多数生活问题都落在 0 到 20 之间。当我们恐吓它们时，我们所经历的情况就好像它们非常可怕，可怕的程度接近 100。

检查证据

客观地审视我们的看法，看看它们是否符合事实。当我们倾向于得出负面结论时，当我们倾向于从最负面的角度看待我们的情况时，检查证据特别有用。

从行为上反驳它

当我们对自己不喜欢的人冷漠或粗鲁时，我们会强化这样的观念：他们不是好人，冷落他们是适当的。

我们的行为可以强化无益的看法，但也可以反驳无益的看法。我们可以尝试用行动而不是思想来挑战我们的看法，这个过程类似于进行实验。

有目的地引导思维

以最简单的形式问自己：这样想会让我感觉更好或实现我的目标吗？

类似的问题包括：

克服挫折的总结

许多人的挫折容忍度较低，缩写为LFT。这意味着他们很容易感到沮丧。

现代社会的进步对我们的生活产生了巨大的影响。我们希望生活变得越来越轻松。现代人不知道如何接受和应对生活中不可避免的困难。

当事情出错时，当我们经历痛苦、冲突或不适时，我们就会变得过于焦虑。我们恐吓事情并要求事情按照我们的意愿发展。

我们坚持认为，除非事情按预期发展，否则我们将无法容忍这种情况。因此，我们会经历一系列令人不安的情绪，包括愤怒、抑郁、恐慌和绝望感。

导致 LFT 的思维模式

LFT主要源于：事物应该如何的想法、非黑即白的思维、恐怖化。

LFT 的共同原则如下：

不要被小事缠住，这不会危及生命，只是可怕程度的 5%。像这样的简单陈述通常很有用，因为它们可以及时且简单地提醒您冷静下来。

LFT 和惯性

LFT 会导致拖延和弄巧成拙的行为。

这不应该发生！

我们越是固执地认为自己应该或不应该做某事，我们就越感到不舒服。

我们可以从自己的行为中吸取教训，避免再次犯同样的错误。然而，不断告诉自己我们不应该做已经做的事情是没有意义的，也是不合逻辑的。

我们采取的行动，包括那些后来产生负面后果的行动，都是由于当时的知识有限或关注不够。

坚持认为已经发生的事情不应该发生，就是否认一切发生都有原因的事实。

摘要：控制愤怒

愤怒常常影响我们的行为方式。当我们感到生气时，我们会失去耐心，表现得变得咄咄逼人，或者说出令我们后悔的话。

频繁或强烈的愤怒会耗尽我们的精力，影响我们的注意力，并妨碍我们幸福和谐地生活。

感到生气是完全正常的。然而，决定我们的反应是否恰当的是我们愤怒的强度和持续时间，以及我们的行为方式。

愤怒的好处：

愤怒的坏处：

慢性愤怒：

压力和愤怒：

控制和释放愤怒的策略 产生愤怒的常见误解

误解的一个常见主题是对公平的盲目期望。

释放愤怒的逻辑论证

我们都在努力生存，我们都在利用有限的资源来寻求自己的幸福。

我们的资源包括知识、解决问题的技能、社会关系、内在安全感和自我价值，以及我们与他人互动和沟通的能力。当我们能够看到别人的弱点并理解事情对他们意味着什么时，我们几乎可以对任何人产生同理心。

深入理解这一点有助于化解对他人的愤怒。

应对陈述

我接受

这就是现实

而不是以前的样子

不是它可能是什么

或者应该如何

不是我想要的样子

不是我想要的样子

或者有什么计划？

我接受

就是这样

现在我采取积极的步骤

走自己的路

中断愤怒的技巧

持续的愤怒可以通过对抗消极认知来很好地控制，而短暂的愤怒可以通过愤怒中断来消散。

应对焦虑的总结

焦虑是当不好的事情即将发生时你感到的担心和恐惧。

在大多数情况下，焦虑是由感知到的威胁引起的——一种不好的事情即将发生的感觉。这称为状态焦虑，因为它只是暂时的。

然而，慢性焦虑往往是由错误的思维方式引起的。容易焦虑的人认为世界不安全，常常觉得可能会发生不好的事情。

思想、身体和行为

某些思维方式会让我们感到焦虑，而焦虑反过来又会影响我们的思维方式。

当我们经历高度焦虑时，可能会导致呼吸困难或疯狂等症状。过度换气会引起一系列变化，从而导致不适症状。这称为惊恐发作。

导致焦虑的思维模式

完美主义

我们必须把事情做得完美的信念常常源于对控制和认可的过度需求。具有焦虑特质的人往往是完美主义者，因为完美主义给他们一种掌控一切的错觉。

我们试图把事情做得完美，因为这样做会让我们的世界看起来不那么可怕，更容易管理。我们甚至可能相信这些努力将帮助我们获得我们渴望的尊重和钦佩。

过度追求认可

过度追求认可让我们在社交活动中不愿意承担风险，在与他人打交道时不愿意果断应对。我们特别害怕可能发生冲突的情况，并且会竭尽全力避免冲突。

过度追求认可也会使我们对他人传达的信息过于敏感，无论这些信息是口头的还是非口头的。因此，当别人看起来比平常更疏远时，我们就会感到不安。我们往往将中立的评论或姿态误解为责备或拒绝。

过度追求控制

控制那些具有挑战性的情况可以帮助我们改善情绪。但过度追求控制也会产生相反的效果——它会让我们感到不安和沮丧。

容易焦虑的人往往有很强的控制欲。

控制焦虑的认知策略

不要把事情视为一场灾难

风险评估

衡量问题的客观基础

应对陈述

管理焦虑的行为策略

暴露，面对焦虑

让自己暴露在可怕的情况下可以帮助我们发现这些情况其实并不那么可怕。

您还可以想象自己处于可怕的情况下，看看您会如何反应。

解决问题

拖延只会延长痛苦，并不能帮助我们解决问题。

转移注意力

有时我们别无选择，只能等待，让时间顺其自然。在这些情况下，我们最好的选择是分散自己的注意力，直到得到结果。

放松技巧

定期练习深度放松技巧，至少每天一次，可以帮助我们降低警觉状态，让我们感到平静与安宁。

深度放松是一种更深、更完全的放松状态，伴随着生理变化，包括：

渐进式肌肉放松

逐渐系统地放松整个身体，逐渐放松各个主要肌肉群。

冥想

注意力的焦点可以是你自己身体的一部分、来自外界的声音、一个物体、或者一个想象的场景或图像。

平静的想象

让自己置身于安静祥和的环境中。最常用的环境是自然环境。也可以是梦幻般的想象。你也可以想象你有一个守护天使或内在向导。

我们的想象越生动，体验就越深刻。

呼吸练习

专注于呼吸可以分散我们对身体症状的注意力，从而防止焦虑加剧。

利用丹田的力量将空气引导到肺底部。

吸气1,2,3,4...暂停...呼气1,2,3,4...吸气1,2,3,4...

重复此过程至少 10 分钟。

自尊的总结与维护

人类区别于其他动物的主要方面之一是人类具有自我意识：我们能够塑造自己的身份并赋予其价值。换句话说，我们可以弄清楚自己是谁，然后决定是否喜欢这个身份。自尊的问题在于人们如何评价它。

自尊是一种感觉，是我们感受自己价值的方式。在我们拥有的所有感受中，自尊也许是最重要的，它在大多数时候影响着我们的情绪。

自嘲会让我们感到沮丧、焦虑、内疚、无能或羞愧。

自尊与自信不同。我们可以自信地认为自己可以做某些事情，但同时却缺乏自尊。

影响我们自尊的因素 贬低自尊的思维模式

将自己与他人进行比较

承认有些人很幸运，有天赋，或者享有特权，但我们没有必要羡慕他们的好运，也没有必要用他们的成就来衡量我们自己的价值。

我们可以为自己设定现实的、有回报的目标，然后享受为实现这些目标而努力的过程，而不必将自己与他人进行比较。

根据成就评价自己的价值

基于成就的价值观的问题在于，这种衡量方式使我们变得非常脆弱。事情顺利的时候感觉很好，事情不顺利的时候感觉很麻烦。

将我们的价值与成就等同起来的另一个问题是，它会导致我们的生活充满压力和不确定性。许多被称为工作狂的人实际上都在努力通过工作中的成就来证明自己的价值。

完美主义者还常常认为成就等同于自我价值，而完美主义的问题在于它设定了不切实际的标准。当我们达不到要求时，我们会感觉很糟糕，并且永远不会对自己的表现感到满意。

过度追求赞美

健康的态度是知道有些人喜欢我们，承认有些人不喜欢我们，并且明白我们不需要所有人的认可。

差异是生活的调味品。健康的态度是接受我们的差异并容忍他人的差异。

标签

我们都会在某些时候做出愚蠢的事情，给自己或他人带来负面后果。然而，我们不能仅仅因为自己有缺点或缺点就给自己贴上标签。

标签的答案是具体的，用具体的术语而不是笼统的术语来思考。

从部分概括到完整概括

导致自尊心降低的一种常见思维模式是将生活某个领域的失败延伸到其他领域。

应对过度概括的方法就是具体化，用具体事实，保持客观，减少过度概括带来的认知扭曲。

无条件接受自己

多年来，您尝试了很多方法来应对疼痛并改善情绪。有些方法有效，有些方法无效。没关系，你只是想过上美好的生活。不管生活有多么困难，你都在努力活得更好。这就是你的价值，这就是你做人的资格。

学会接受自己并不意味着我们不应该为自己设定目标，也不意味着我们不应该改善生活的某些方面，学习新技能，创造更健康的生活方式。

关键是，我们不必等到这些事情完成后才接受自己。自我接纳没有任何附加条件。无论我们是否得到我们想要的，我们都需要明白我们是有价值的。

自我接纳还意味着接受我们自己不喜欢但无法改变的事情，包括我们的外表、某些性格或某些残疾。

灵活的

健康的适应性思维就是接受自己那些无法改变的方面，并且不再强迫自​​己去改变。

了解优势和劣势

人们常常很快说出自己的缺点，但往往发现很难谈论自己的优点。

学会注意到自己的优点而不是关注自己的缺点可以帮助我们更安全、更真实地看待自己。

增强自尊的行为策略

总结恢复幸福

抑郁症是一种疾病，会降低我们快乐、与他人联系以及积极生活的能力。抑郁症还会对健康产生负面影响，影响我们对疼痛和身体症状的感知。

与悲伤不同，抑郁可以持续数月甚至数年。当我们感到沮丧时，我们就会失去做事的动力，即使它们是令人愉快的。

抑郁症的某些症状可能会使抑郁症恶化。

战胜抑郁症

为了改变我们的认知，我们需要审视那些让我们沮丧的、令人沮丧的、困扰的想法和概念。

为了改变我们的行为，我们需要做一些事情来改善我们的情绪，让自己感觉更好。

控制抑郁认知

抑郁使我们消极地看待自己、世界和未来。

当我们感到沮丧时，我们会以最消极的角度来解释我们的处境。这种消极的想法会自动发生，并且不会被我们注意到。我们认为我们自己对事物的看法就是事物本来的样子。

绝望

治愈抑郁症的一个重要步骤是认识到即使我们现在感到悲伤，这种状态最终也会消退。

无助

抑郁症会带来一种无助感：相信我们无法控制发生在我们身上的事情。我们的生活充满了我们自己无法解决的问题。

我们没有太多的精力和动力；我们很难思考问题并做出决定。

这种无助感让我们不敢去尝试。

自卑

抑郁症让人觉得自己有缺陷、毫无价值。

我们将抑郁症的症状归咎于自己。

扭曲的抑郁想法

我们感到越沮丧，我们的感知就越扭曲。抑郁症会导致普遍的悲观主义——认为一切都是坏的、毫无意义的，我们的一切都是有缺陷的，无法改善。我们对自己、他人和整个世界也过于概括，以非黑即白的方式看待事物，责备自己，给自己贴上标签。

与抑郁症相关的典型认知：

检查这些认知错误可以帮助我们认识到积极的一面：

抑郁症产生的负面认知不只是一两个，而是一个大系列。思维图表没有那么多空间来记录。因此，使用两列反驳表更为方便。

（两栏反驳表是指否定认知和合理认知两栏）

检查证据

4个关键问题：

管理抑郁症的行为策略

任何让我们有成就感的行为都可以振奋我们的精神。

保持活跃

抑郁症的一个问题是它让我们思考自己。

打破抑郁螺旋的一种方法是参与一些活动，即使我们根本不想做这些活动。参与一些活动，将我们的注意力从消极想法转移到外部世界。

安排一些事情来带来积极的情绪

有两种类型的活动对克服抑郁特别有帮助：给我们带来快乐的活动；以及给我们带来成就感的活动。

当我们感到沮丧时，参加能给我们带来快乐和成就感的活动很重要，即使这些活动当时并没有给我们带来太多满足感。当我们抑郁时，做这些事情感到不那么快乐是正常的。重要的是要坚持。

每日活动安排

每日活动计划是我们为每天想做的事情制定的计划。每天晚上我们都会写下第二天想做的一切。最好为每个小时做好计划。每天的日程安排必须包括能够带来快乐和成就感的活动。并评价你自己的幸福感和成就。

每日活动计划具有三大好处：

通常是无益的行为

解决问题

为了有效应对抑郁状态，我们不仅必须驳斥助长抑郁状态的消极思想和信念，还必须解决导致我们不快乐的具体问题。

第一步是列出我们当前面临的具体问题。使用精确的描述来帮助我们感觉情况是可以控制的。

一旦我们确定了问题，下一步就是解决它。这就需要我们针对每一个具体问题进行考察，找到相应的解决方案。

如果一个问题没有明显的答案，我们就得绞尽脑汁想出多种可能的解决方案，然后找到最可行的一个。让其他人参与这个过程是个好主意。

关注你的处境可以改变的方面，看看你可以采取哪些措施，然后坚持到底具体行动，往往可以显着改善你的处境，从而改善你的情绪。

社会支持

牢固、支持性的关系是对抗抑郁症的最佳防御措施之一。

为了避免得到不必要的建议，最好的方法是告诉别人他们应该如何帮助我们。

让他们知道您感谢他们的情感支持和愿意倾听您的意见，并且仅他们的支持和倾听就可以帮助改变您的情绪。让他们知道他们无法为您解决问题，只有您才能找到正确的解决方案。这实际上也可以让他们放心。另请注意，听众的耐心是有限度的。

保护自己将来免受抑郁症的困扰

培养有意义的兴趣——找到你的激情

带来最大满足感的活动可以让我们进入一种幸福的状态——即完全沉浸。

预防抑郁症最有效的活动有一些共同点：积极参与而不是无所作为，以及与他人的一些互动。

体育锻炼

体育锻炼会刺激内啡肽的产生，内啡肽可以改善我们的情绪，让我们心情更好。

经常锻炼的人也会逐渐提高自尊，因为参与困难、具有挑战性的活动可以帮助他们自我感觉良好。

开发你的资源

我们如何应对负面事件很大程度上取决于我们已有的资源。这些资源可以帮助我们应对困难时期，帮助改善情绪并预防抑郁。

资源包括：

设定目标

设定目标是我们实现梦想的方式。目标给我们方向感，为我们提供基础，帮助我们实现想要实现的改变。

我们设定的目标应该是可以实现的，尤其是当我们感到沮丧时。设定不切实际的目标只会导致失败，从而加剧无力感。

设定目标时，一定要以客观且可衡量的方式清楚地表达它们。这意味着我们需要澄清和量化我们将要采取的行动，而不是仅仅写下模糊的自我完善概念。

总结并控制自己

当我们将问题视为挑战时，我们就不会觉得事情正在失控。采取行动很重要，因为制定计划和采取步骤本身就可以增强我们的控制感，让我们心情更好。

采取主动对我们有两个好处：

解决问题

确定存在解决方案

当我们相信答案确实存在时，我们就更愿意寻找答案，也更有可能找到答案。其次，当我们得到别人的支持时，我们可以比单独思考时想出更多、更好的想法。

寻找解决方案

尝试考虑所有可以想象的解决方案并选择最好的一个。

设定目标

认识障碍

当轮到我们采取行动时，我们大多数人都不够积极。

有两种类型的障碍：心理障碍和后勤障碍。

心理障碍

物流支持

面对障碍

弄清楚要做什么并不难，难的是贯彻执行必要的行动。这往往需要我们离开舒适区并克服内部阻力。

恐惧、不能忍受挫折、缺乏自信等心理障碍会让我们觉得坚持太困难了。当我们消除心理障碍时，后勤问题就变得不那么令人畏惧了。

了解阻碍我们前进的心理障碍

直接写下我们的想法可以帮助我们理解自己的看法。

驳斥限制性思想和概念

当我们审视自己的消极认知时，我们会发现我们的思维缺乏逻辑，但这还不够。

最重要的一步是写出直接反驳我们有限的想法和想法的陈述。这些积极的陈述不仅仅是言语，而是基于我们能够实现的目标的现实想法。

行动计划

完整的行动计划包括：

克服障碍：

最后，就去做吧。反驳一种看法的一个好方法就是立即去做，无论你多么想把它推迟到明天。

一旦我们在我们认为不可能的事情上取得进展，我们的看法就会改变。即使是一点点的成功经验也会驳斥我们“这太难了”或“我做不到”的观念。

勇敢并不是不害怕，而是尽管害怕，仍愿意采取行动。

信心

欣赏自己的技能和过去的成就

关于人类动机的一个重要原则是，当我们相信自己能够成功时，我们就更有可能实现我们的目标。

欣赏我们的技能和过去的成功会强化我们有能力取得成功的看法。

将错误和失败视为学习经历

培养自信不仅需要意识到自己的优势和成就，还需要诚实地面对过去的错误和失败，但不要夸大其严重性。

避免完美主义

有野心的人往往是完美主义者，但优秀的人很少是完美主义者。精英们为自己设定了具有挑战性的目标，但他们很灵活，并接受错误和挫折，并将其视为一路上的正常遭遇。

完美主义导致我们对表现和成就抱有不切实际的期望。这只会让我们感到沮丧和沮丧。

成功的现实定义

成功的定义应该是“在给定的才能、经验和情况下，在现阶段表现最好”。

使用子目标

将我们的长期目标分解成小块可以让我们更容易处理，并让我们一路上尝到更多成功的滋味。

但要小心，设定切合实际的子目标，否则会导致整个计划的混乱和失败。

无论你表现如何，只有对自己说：“我做得很好”，你才会成功。

继续努力——加强

当事情开始顺利时，我们往往会感到兴奋，但随后我们往往会在接下来的日子里忘记我们的目标。我们会分心、忘记、停止尝试，甚至完全放弃。

有效沟通总结

我们通过沟通的过程与人们联系：传递信息，表达我们的担忧，并讨论某些问题的解决方案。

这就是我们建立关系的方式。

不良沟通习惯：

有效的沟通习惯：

完整的通讯信息

预备性开场白

有时我们发现提出问题很困难。这可能是因为我们担心对方不喜欢我们所说的话或者会做出极端的反应。

通过做一个准备性的开场白并表明我们也对这个问题感到尴尬，我们可以减少焦虑并减少其他人的敌对或防御反应。

再次问同样的问题

除非人们心中有一种强大的力量促使他们改变自己的行为，否则人们会逐渐忘记自己最初的承诺。

既然问题还没有完全解决，我们就应该重复一遍。在协议中反复提出问题的关键是利用沟通技巧解释为什么再次提出该问题，而不是让讨论变成指责。

沟通中的“该做”和“不该做”

果断——提出你想要的东西

勇敢——有时能够说“不”

诚实——谎言在人与人之间制造障碍和距离

保持冷静——尽量冷静、理性地说话

承认他人的情绪——人们只有在真正相信自己犯了错误时才会承担责任或道歉。我们至少必须表明我们理解其他人的观点。

提供积极的反馈——积极的反馈有助于加强人与人之间的联系并强化我们想要鼓励的行为

澄清对方的消息 - 当您认为收到的消息不清楚时，要求澄清

不要拖延——立即沟通

不要自动抵抗——不要轻易产生防御反应

不要暴露伤疤——暴露伤疤会分散当前沟通主题的注意力，并妨碍问题的解决。

不要回避讨论——回避对自己没有任何好处。问题不解决就不可能建立良好的人际关系

人们倾向于做让他们感到快乐的事情。如果你的伴侣做了一些让你快乐的事情，并且你希望他更频繁地这样做，就奖励他的行为。

幸福生活总结

对幸福的追求促使我们做出许多决定并完成许多任务。

幸福的人有哪些特征：

相关时间

我们度过时间的方式通常反映了我们认为重要的事情。然而，在某些时候，我们的想法会与我们的生活方式脱节。

因此，我们需要反思自己度过时间的方式，问问自己，我们的生活方式是否与我们的想法一致。

良好的生活方式需要在以下方面平衡分配时间和精力：

无论您是否决定改变生活方式。请记住，决策应基于理性和成熟的判断。不要因为懒惰或沮丧而轻易放弃。

相关目标

设定目标可以帮助对抗抑郁症并防止其复发。

设定目标可以帮助我们解决问题并应对生活的挑战。

设定目标可以给我们的生活带来有意义的改变。

想象4、5年后你的生活方式并绘制蓝图

关于期望

将自己与理想化的他人进行比较肯定会遭受痛苦。

不切实际的期望让我们认为我们错过了一些东西，我们的生活还不够好。

在适当的时候改变期望。每个阶段都有新的挑战、新的责任、新的收获。认识到我们需要在人生的每个阶段调整我们的期望，可以帮助我们实现从一个阶段到另一个阶段的平稳过渡。

不再等待满足某个条件才期待幸福。

不要指望所有的问题都会消失，所谓的完美情况就会出现。优先考虑可以解决的问题，接受我们无能为力的事实，并更多地关注我们已经拥有的事情。

幸福不是目的地，幸福才是旅行的方式。

总结