有氧运动是指当充分提供氧气时人体进行的体育锻炼。换句话说，在运动过程中，人体吸入的氧气等于需求，达到生理平衡状态。简而言之，它指的是任何有节奏的运动，它的运动时间很长（约15分钟或更长时间），并且运动强度是中等或中上部（最大心率的75％至85％）。是否是“ arbesy”的测量是心率。保持心率为150次/分钟的运动量是有氧运动，因为血液可以为心肌提供足够的氧气；因此，它的特征是强度低，节奏性和持续时间。每个运动时间都应不少于1小时，并且每周持续3至5次。对于这种运动，氧气可以完全发酵体内的糖，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松症，并调节心理和心理状态。这是健身的主要运动方法。因此，如果您的体重过大，并且想实现通过运动减肥的目标，建议您选择有氧运动，例如慢跑，骑自行车等。这些运动不仅可以很好地消耗体内脂肪，而且很容易且易于做。

人体需要能量和人体糖，脂肪或氨基酸的有氧氧化的主要过程。产生的乙酰基-COA和草乙酸冷凝物形成柠檬酸（三羧酸），然后使用一系列的催产步骤来产生CO2，NADH和FADH2，最后仍会产生和回收酸酸，从而为细胞提供降解乙酰基和生产能量的基础。简而言之，这是有氧呼吸的第二阶段，其主要功能是为内膜的氧化反应提供反应物。如果能量来自细胞中有氧代谢（氧化反应），则意味着有氧运动。但是，如果能量来自厌氧发酵，则意味着厌氧运动。在有氧代谢过程中，1个分子的葡萄糖氧化可以产生38个ATP（能量单位）的能量。在厌氧发酵过程中，1个分子的葡萄糖只能产生2个ATP。在有氧运动过程中，葡萄糖被代谢并产生水和二氧化碳，可以通过呼吸轻易从体内排泄，使其对人体无害。但是，在发酵过程中，产生大量的中间代谢物，例如乳酸，无法通过呼吸消除。这些酸性产物积聚在细胞和血液中，并成为“疲劳毒素”，这会使人们感到疲倦和虚弱，肌肉酸痛，也可能经历呼吸，心跳和心律不齐。在严重的情况下，酸中毒将发生并增加肝脏和肾脏的负担。因此，在厌氧运动之后，人们将始终筋疲力尽，肌肉酸痛会持续几天，然后才能消失。

人体预先存储的ATP能量只能维持最终强度约2秒钟，然后可以从CP中合成ATP，CP可以持续约6秒，总计约8秒。换句话说，如果您全速运行，您将用完。当您在200米处运行时，必须在厌氧状态下以血糖迅速合成100米以提供能量。副产品是乳酸。运行200或400米，100米游泳，网球和足球等是肌肉糖原的厌氧分解提供的能量。因此，运动后大量的乳酸在肌肉中积聚，乳酸的积累是运动后肌肉疼痛的原因之一。这种运动所需的糖是由糖原提供的，因此不能燃烧脂肪。这不是有氧运动，也不对体重减轻。

肌肉糖原的厌氧分解提供的能量只能持续约一分钟，并且在运行400米后将用尽它。在运行800米时，必须在有氧态的糖，脂肪酸和氨基酸中合成接下来的四百米以提供能量。糖由糖原提供，脂肪酸由脂肪提供，氨基酸由蛋白质提供。整个过程需要氧气，即氧气用于燃烧糖，脂肪和蛋白质以产生热能ATP，并提供以后运动所需的热量。后来的运动是有氧运动。运行800米或1,500米，200米和400米的游泳，拳击和其他运动需要使用氧气燃烧糖原，脂肪和蛋白质。因此，这种类型的运动的后半部分是有氧运动。作为有氧运动，心率通常为130次/评分。练习的第一部分大约是五分钟。锻炼持续时间越长，燃烧的脂肪就越大。只要持续半小时到一个小时，消耗的卡路里的50％将通过燃烧脂肪提供。

库珀是“有氧健身”的先驱。他认为，每个人的生活的长度和质量完全取决于对疾病的个人预防，而不是医生和其他人可以控制的。与预防相比，挽救生命似乎为时已晚。库珀根据自己的实践经验揭示了他对人们对人们的看法。

1。适度的运动：大量的健身运动可能会慢慢损害您的身体。例如，每周运行超过15英里将导致过多的量。建议每周每周4至5次练习30分钟。库珀认为，仅通过适度行使可以有效地降低心血管疾病和癌症的风险。

2。SprintFitness：Perl认为Sprint（每英里12分钟）是锻炼的好方法。这不比慢跑（每英里9分钟）差，也避免了跑步造成的膝关节的损害。

3。利用这种情况：您不必在体育馆里锻炼30分钟，您可以使用分散的时间。 walking狗10分钟，洗车10分钟，每天做家务10分钟，也有效。

4。替代练习：例如，今天骑自行车，明天慢跑；或以快速而缓慢的速度跑步以增强心脏运动。

5。不要按体重来判断健康：运动通常可以减轻体重，但体重并不意味着任何意义。一个勤奋的健身的胖男人比坐着的瘦男人更健康。不必担心您的体重超过标准。

6。多管道方法：健身是一个系统的项目。体育锻炼对于身心健康非常必要，但这不是万能的。您还应该注意饮食，戒烟和去除药物（产品）并控制饮酒，不要太紧张。

7.从婴儿开始：父母应该树立榜样，并帮助他们的孩子养成良好的健身习惯。父母应该知道他们的孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间。如果没有，他们应该通过校外运动来弥补这一点。例如，如果学校离家不远，可以鼓励孩子们往返学校。放学后，孩子们应该让他们远离电视或计算机（至少1小时），并敦促他们进行一些户外运动。将孩子的快餐限制在最低限度。

常见的有氧运动包括：步行，轻快的步行，慢跑，赛车步行，滑冰，长途游泳，骑自行车，太极拳，健身舞蹈，绳索跳跃/节奏运动，篮球运动，足球等球运动。与爆炸性的非运动练习相比，例如举重，跳高，跳高，跳远，投掷等，有氧运动是一种持续的运动，可以持续超过5分钟，并且具有备用的能量。

有氧运动的好处

有氧运动的目的是增强心肺耐力。在运动过程中，由于肌肉收缩，需要大量的营养和氧气，因此心脏收缩更多，每次输出的血液量比平常更为普遍。同时，对氧气的需求也增加，呼吸的数量超过正常，肺部收缩程度也更大。因此，当运动继续进行锻炼并长时间收缩时，心脏和肺部必须努力为肌肉提供氧气并从肌肉中运输废物。而且这种连续的需求可以改善心脏和肺部的耐力。当心肺耐力增加时，人体可以进行更长或更高的强度运动，并且易于疲劳。

汽油的燃烧与氧气密不可分，因此我们也可以称为发动机有氧运动的工作。同样，人类在运动过程中也需要燃烧燃料。人类的“燃料”是糖，蛋白质和脂肪。这些人类的“燃料”存储在人体的细胞中。锻炼时，您将消耗这些“燃料”来获得力量。

就像引擎燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）时也需要氧气来帮助燃烧。人们在运动过程中呼吸大口，因此空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，然后用动脉血液流入整个身体的组织细胞。这是一个漫长的过程。

低强度和长期运动基本上是有氧运动，例如步行，慢跑，长途游泳，骑自行车，跳舞等。有氧运动可以有效地运动心脏，肺和其他器官，并可以改善心血管和肺的功能。在使用氧气的过程中，有很大的时间差，这决定了剧烈和短期运动成为厌氧运动。当您长时间运动时，氧气已经溶解到细胞中，并且体内的葡萄糖被完全“燃烧”并转化为新能量。这种锻炼是有氧运动。有氧运动需要大量的呼吸空气，这对心脏和肺部来说是一个很好的运动，可以增强肺活量和心脏功能。长期有氧运动可以增加体内血红蛋白的量，提高人体的抗药性，抗衰老，提高大脑皮质的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，预防动脉粥样硬化，并减少心血管疾病的发生率和脑血管疾病的发生率。如果减肥人在结合有氧运动时合理地安排食物，不仅可以成功减肥，而且减肥后也会巩固他们的体重。有氧运动对精神工作者也非常有益。此外，有氧运动也可以恢复身体健康。

2型糖尿病，肥胖患者和脂肪肝患者必须进行有氧运动。心律不齐，心脏动脉硬化和老年人的患者也应进行有氧运动。如果您是为了增强肌肉，调整身体形状，防止椎间盘突出症，颈脊椎病，骨质疏松症和骨软化，则应进行厌氧运动。

准备有氧运动

1。吃一些富含氨基酸的食物。脂肪燃烧时，肌肉也会拧紧并变得酸痛。在运动前享用富含氨基酸的食物，例如海鲜米球或Mapo豆腐，可以更好地缓解肌肉酸痛和僵硬。

2。锻炼前喝热饮。它可以有效地促进新陈代谢，使身体提前热身，并在最短的运动时间内取得最佳效果。

3。运动后应进行放松运动。

有氧运动和体重减轻：减肥可能是整个世界的头痛。有氧运动被认为是健康减肥的最佳方法。有氧运动不仅是指各种有氧运动，还指耐力运动，例如跑步，骑自行车，游泳和跳过绳索。他们都听起来很无聊。您可能已经实现了所有这些，但是也许是因为效果不如您预期的那样好，或者有条件和时间限制，所以我并没有坚持下去。结果，它仍然很胖！

这些有氧运动并不适合您。一般而言，除非有特殊疾病，否则有氧运动对每个人的心肺功能和脂肪的损失都有很好的影响。关键是：根据您的原始身体状况和自己的锻炼兴趣选择有氧运动的类型，并注意有氧体重减轻的几个关键点，并为自己设计有氧运动处方，因为只有您最了解身体。

1。心率

这是确定有氧运动的效果和强度的最直接指标。现在，许多健身房的健身设备都有卡路里（卡路里）计数。但是实际上，这种计数通常与实际消费量大不相同，并且卡路里消耗和脂肪消耗之间没有恒定的比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映了交感神经的兴奋性。交感神经的激发促进了一系列脂肪激素的分泌，从而激活脂解酶，并将存储在脂肪细胞组织中的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油。在足够的氧气供应条件下，脂肪酸可以分解为二氧化碳和水，并释放大量能量。

那么，在运动过程中，您可以达到多少心率或强度来有效地减轻体重？让我首先介绍一些参数，最大心率：MHR为220-您的年龄，最低的心率通常在早晨进行测试。保留的心率是最大心率 - 最小心率，体重减轻心率，即有氧运动的心率范围应为最小心率 +保留的心率×50％-60％。运动耐力的心率范围是最小心率 +保留的心率×60％-70％。由于最大心率是基于生理条件的心跳极限的估计，因此实际强度应适合于人。对于初学者，通常可以将其保持在60-65％的MHR。如果您盲目地追求高强度，无论您的身体状况如何，它都会对您的健康有害。

2。时间

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，肝糖元作为主要能源提供，脂肪能量在运动后15至20分钟开始。因此，通常需要有氧运动持续30分钟以上。因此，问题发生了：在保持高强度（例如65％MHR）时，每个人都有这种基本的身体健康吗？让我们首先看一下锻炼30分钟的概念，同时保持高强度，例如65％MHR。成年女性的800m和1500m长途跑步通常可以达到所需的心率。大多数人应该在体育课上有这种经验。会议时间分别为4至5分钟和6至7分钟。也就是说，以中速运行6至8公里的人只能在30分钟内实现65％的MHR有氧运动。

如何掌握有氧运动的要点和标准

1。运动前的预热。在每次锻炼之前，您需要进行热身过程，即准备活动，移动关节韧带，并伸展四肢和背部肌肉。然后从低强度运动开始，然后逐渐进入适当强度的状态。热身通常是指使用小强度有氧运动来使您的身体更好，体温逐渐上升，心率增加，呼吸速度增加。血液循环也更快，因此氧气和养分将被递送到心脏和肌肉中，为您的运动做准备。热身活动的目的是一个重要的迹象是身体开始略微出汗。热身时间是5到10分钟。当寒冷时，很长一段时间，并穿更多的衣服。

为了节省时间，许多人在不加热的情况下直接去接受高强度有氧训练。如果发生这种情况，则由于心血管系统和肺部不在状态，体温相对较低，并且肌肉柔韧性不好，因此很容易造成损害。此外，热身后，您会感觉更好，运动时间会更长。换句话说，如果您在不加热的情况下锻炼身体，那么您将更有可能疲倦。

2。接近但不超过“牛的眼率”。一般而言，公牛的眼睛率是170年历史的价值。如果您今年60岁，则靶心率为170-60 = 110（时间/分钟）。锻炼时，您可以随时计算脉搏，并控制低于110次/分钟的心率。运动的强度是合适的。当然，这是指健康的锻炼者，这里没有列出那些弱和疾病的运动员。如果运动过程中的心率仅为每分钟70-80次，这远非公牛的速度，则意味着尚未达到有氧运动的运动标准。

3.自我摩擦是掌握运动和运动强度的重要指标，包括轻度的呼吸急促，一点点心跳，遍布整个身体的轻微热量，略带红色的肤色和稍微出汗，这表明运动是合适的；如果您有明显的呼吸症，呼吸急促，心脏发烧，头晕，出汗和疲惫，则表明运动超出了极限。如果您的运动始终保持“外观不变，心脏不会击败”，并且心率离“牛的心率”太远，则意味着您的运动无法实现增强身体健康和耐力的目的，并且您需要增加更多点。

4。锻炼后发出后的症状是不适，这也是衡量运动量是否合适的量度。运动后，大多数人可能会感到轻度的不适，疲劳，肌肉酸痛等，休息后很快就会消失。这是正常现象。如果症状很明显，感到精疲力尽，肌肉疼痛并且不能消失一两天，则意味着中间代谢物在细胞中积累过多，血液循环过多。这是厌氧运动的结果，您将需要减少下次运动时的数量。

5。放松的作用与变暖相同。在运动过程中，血液循环的加速且血液量也增加了，尤其是在四肢。如果您停止立即运动，血液将在下肢积聚，并在心脏上造成不必要的负担。在严重的情况下，它会影响大脑的血液供应，甚至会引起头晕和头晕。因此，在实现运动的目的后，您应该放松5至10分钟，即逐渐减少运动强度并慢慢恢复到一个安静的状态。

有氧运动需要多少次

关于运动的频率，美国运动医学协会建议普通人每周运动2至5次。如果您以前没有运动的习惯，则应从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三到四次。对于初学者来说，一个普遍的错误是，当他们开始健身时，他们会充满热情，并希望尽快实现效果，因此他们每天都在运动。每种运动的强度也很高。这样做通常会过度训练，诸如疲劳，失眠和过度酸痛之类的症状将在短时间内发生。因此它将再次停止。实际上，我们应该意识到的是健身是一种长期习惯。如果您想拥有一个色调的身体，那么您应该一生都坚持健身。最佳的身体状况和健康状况将需要数月甚至数年的时间才能实现。一步一步是最好的解决方案。

一步一步是所有练习的基本原则。运动的强度应逐渐从低强度转变为中等强度；持续时间应逐渐增加；练习的数量应从少量数量增加。以上所有内容应在个人可以适应的范围内缓慢增加，并且不要急于取得成功。老年人和虚弱的人或患有慢性疾病的人也应掌握运动标准。最好在锻炼前去看医生，进行全面的体格检查，并且医生会根据个人情况开处方特定的有氧运动处方，然后根据处方锻炼。此外，第二天是否可以消除运动产生的疲劳也是测量是否是有氧运动的标准：如果第二天不能消除疲劳，则意味着过度运动超过了有氧运动的范围。

有氧运动的理想减肥速度

当慢跑（重量越大，消耗越多）时，大多数人在一分钟内消耗大约15 kcal卡路里，而一磅（450克）的脂肪为3,500 kcal。如果您每天慢跑30分钟，则可以在17天内损失一公斤，而不会改变饮食。

当然，这只是一个理论计算。实际上，运动后您会吃更多。专家建议的减肥速度是一公斤和半公斤，因此减肥不会轻易反弹。

关于有氧运动的八次误解

1。有氧运动控制体内脂肪比力量训练更好

事实：有氧运动与力量训练相结合是使体内脂肪处于理想水平的最佳方法。许多人错误地认为，仅进行有氧运动最有效地控制和减少体内脂肪，这是有两个原因。

①有氧运动首先消耗脂肪，而力量训练会消耗体内储存的糖。

②在设定的心率范围内，有氧运动的45分钟比同时的力量训练要消耗的卡路里更多。练习停止力量的力量训练需要在每个组之间休息，并且消耗的卡路里要少得多。原因是：有氧运动可以达到消耗卡路里的目的，但长期以来不能增加代谢率。尽管力量运动不能长时间提高心率，但它增加了总肌肉体积，从而增加了代谢率并在休息时消耗更多的卡路里。这就是为什么有氧运动与力量锻炼相结合的原因是减肥的最佳方法。

2。有氧运动越多，越好

事实：完成的一件好事可能会变成一件坏事，从而导致相反的结果。有氧运动也是如此。尽管这是消耗脂肪的有效方法，但长期有氧运动不仅消耗脂肪，而且消耗肌肉。研究发现，适量的有氧运动可消耗90％的亮氨酸 - 一种对肌肉生长非常重要的氨基酸。正常的亮氨酸水平通常可以防止过度运动引起的肌肉崩溃。