我们来看看

篮球练习技巧

准备

1. 着装：

建议您尽量选择宽松的运动服或篮球专用背心短裤套装，并选择轻便防滑的运动鞋或篮球鞋。

2、规则说明：

3、开始考试前，将考试方法的整个过程形象化，即通过看考场的方式在脑海中过一遍考试方法。

技术动作

(1)双手在胸前传球

1、共同要求：

(1)持球：手指自然张开，用拇指呈“8”字形，将球的背面和侧面托在手指根部上方。在身体两侧自然弯曲肘部，将球放在胸部和腹部之间。双脚前后站立，膝盖稍微弯曲，眼睛专注于传球方向。

(2)传球：后脚用力踩地。身体重心前移的同时，小臂快速向前伸展。用手腕转动，用拇指下压，用食指、中指用力推球，将球传出。传球后，手掌和拇指向下，其余四指指向传球方向。

(3)接球：面对来球，双臂自然伸直接球，手指自然张开，大拇指成八字形，双手围成半圆形，面向来球方向。当你的手指接触球时，你的手臂应该被球缓冲，并将球带回到你的胸部和腹部的前面。

2、容易犯错误：

(2)单手肩射到位

1. 共同要求

(1)持球姿势：以右手投篮为例。右手将球放在肩上，手腕向后转动，前臂与地面近乎垂直，左手握住球的左侧。双腿微曲，右脚稍在左脚前面，身体重心落在两脚之间。将眼睛注视在边缘或接触点上。

(2)持球手形：手指自然分开，手掌自由，支撑球下部，手腕向后弯曲，小臂向上，用手指和指根控制球，球的重心落在食指和中指之间。

(3)投篮动作：投篮时，用下肢推伸之力，将右臂充分向上伸展，同时左手将球离去。最后，用手腕屈曲和手指轻轻推球，脚后跟微微抬起，通过指尖将球扔出。出球后，身体完全伸展，重心移至前脚掌球处，食指面向瞄准点，掌心向下，手腕和手臂放松。

(4)投篮动作：投篮时，随着下肢伸展和腰腹部伸展，投篮臂抬起肘部，手臂向前向上伸展。最后，力量集中在手腕和手指上。手腕向前弯曲和手指移动球使球移动。轻轻地穿过食指和中指的指尖。投篮后，全身跟随球，双臂自然伸直。

2、容易犯错误：

(3) 移动中拍摄

1、共同要求：

以右手射门为例，右脚向前迈出，接住球（一大），然后迅速跳起左脚（两小），右腿弯曲，膝盖抬起，同时将球举到头右侧，然后飞向空中（三高），上身向后倾斜，当身体跳到最高点时，右臂伸直，通过向前弯曲手腕并使用手指的力量。

2、容易犯错误：

家庭锻炼方法

(1)双手在胸前传接球

1.练习在胸前徒手传球和接球。

2.练习双手投球和接球。

3、练习双手在胸前靠墙传球和接球1分钟：运用传球和接球的要领。与墙壁保持一定距离，将球传向墙壁，使球撞到墙壁后弹回手中。反复练习1分钟。 ，有落地反弹和直接反弹两种方式。要求：用粉笔在墙上做一个标记，作为每次通过的着陆点。距离可以从近到远。

(2)单手肩射

1、徒手模仿单手肩射练习。

2、0度、45度、90度对墙五点投篮练习。

要求：用粉笔在墙上做一个标记（3.05米）作为每次射击的瞄准点。距离可以从近到远。

3. 1分钟投篮练习：篮筐与底线成33度角，用板投篮。投篮后，在球落地之前接住球。到另一边对应的射击点，用板子射击。反复练习1分钟。要求：投篮过程中不得出现带球运球、两次运球等违规行为。

(3) 半场来回运球上篮

1.面向墙壁站立，一只手将球举过肩膀，靠墙练习运球。

2. 在一侧罚球线延长线与三分线交汇处持球，向篮筐运球上篮。投篮后，运球至罚球线延长线与另一侧三分线的交点。踩完原地后，返回运球。上篮时，来回运球一次、两次、三次、四次、五次等。

3、半场来回运球上篮：以篮球场中线与边线的交点为起点和返回点。从起点运球到篮筐并投篮。投篮完成后，运球到另一侧的回球点，运球回来。球向上上篮，投篮完成后运球回到起点。

(4)球练习

做球练习时，应循序渐进，由慢到快，不掉球，也不用手掌触球。

练习1：颈部环绕球

练习2：将球绕在腰上

练习3：膝盖包裹球

练习4：用脖子、腰部和膝盖环绕球

练习五：三手拉球练习

练习6：抬起双脚，交替用臀部接球

练习7：绕球走

练习8：将单词“8”前后包裹起来

练习九：左右手在胯下交替接球

练习10：前后交替击球

练习11：两种类型的击胯练习

运动损伤预防

1、充分的热身：训练前应进行充分的准备活动，如一般慢跑热身、上下肢大肌群的伸展、踝关节、膝关节的环抱和伸展等。

2、正确动作：掌握正确的起降动作，避免上篮时落地受伤；掌握正确的接球动作，避免接球时碰伤手指。

3、避免疲劳训练：边走边拍、精力充沛时应进行专门训练。疲劳时不宜训练，以免高强度跳跃造成肌肉、韧带拉伤。

4.着装要求：在家和在学校时，训练前一定要选择专业的运动服，运动时不要佩戴饰物。

5、场地要求：在家、在学校时，应选择防滑、宽敞的地面进行训练，并注意自身和他人的安全。

营养安全

篮球项目是有氧运动和无氧运动相结合的综合项目。运动强度较高，主要提供综合能量。合理营养是保证训练、消除运动疲劳的重要手段。应以碳水化合物和高糖膳食为主，饮食方面应注意以下几点：

恢复技巧

1、组织锻炼，放松身心。运动后，人体心跳加快，肌肉和毛细血管扩张，血液流动加速。因此，不宜立即休息。立即休息会导致大脑短暂缺血。应及时做一些整理运动，放松身心，慢慢恢复身体状况。

2、运动后进行伸展按摩。运动后适当的伸展和按摩可以消除疲劳，促进肌肉恢复。

3.洗个热水澡。运动后不宜立即洗澡。洗澡前应休息一段时间。洗温水澡可以促进新陈代谢，消除疲劳，加快体力恢复。一般洗澡水温在40℃左右，每次持续15-20分钟。

4、补充睡眠。保持充足的睡眠，睡眠是消除疲劳、恢复体力、保证身体健康发育的关键。

5、营养补充。运动后要及时补充营养和能量，这样可以加快体力的恢复。但运动后不宜立即暴饮暴食，这样会增加身体的负担。适当休息后，建议吃一些富含维生素B1、维生素C、蛋白质的食物。蔬菜、动物内脏、鱼、蛋、水果等都是良好的营养源。

※以上仅供日常训练参考。具体考试要求按照各市公布的考试计划执行。