骑自行车是一个非常好的健身运动，但不要仅仅努力骑行，而且要注意正确的骑行姿势，以避免造成运动损害。

尤其是当车队移动时，无论采用什么情况，都应保持运动顺利，并应提前保持道路状况的骑行原则。这也是一项需要非常信任的运动。

室外自行车的常识

繁忙的城市人士用休息时间穿着凉爽的自行车服，骑着心爱的自行车或加入某些汽车团队，释放压力并以速度和力量释放自己的心情。

但是，首先为了安全性，在爬山时不要更改为最高的齿轮位置。确保选择合适的齿轮，使您可以平稳地穿过坡度。

每当您遇到上坡时，您都会努力冲刺并将臀部从座椅上移开。如果您努力迈进，您也会厌倦双腿。因此，当您上坡时，不要拼命踩踏板。确保充分利用牙齿位置更换，以便在上坡时的力量稳定。

此外，爬山时不要突然站起来骑车。请确保以轻柔而光滑的运动缓慢地将臀部慢慢远离座椅。

当您突然站起来并爬上山坡时，您的自行车会有点跌跌撞撞，身体向左和向右摆动以抵消前轮的力量。

不要盯着路线或道路上的障碍，请确保专注于自行车的运动。因为汽车的运动随着视线而移动，如果您的眼睛固定在障碍物上，您的自行车自然会朝它移动，战斗机飞行员称之为“定向地标”。

自行车的主要类型

自行车主要分为山地自行车，公路自行车和折叠自行车。这是汽车爱好者中最受欢迎的类型。其中，山地自行车是最广泛使用的。

山地自行车是全方次的自行车，对道路条件没有任何要求，并且对于复杂的道路条件来说是非常可靠的。专业人士通常包括29英寸和27.5英寸。

与山地自行车相比，公路车辆可以从公路车辆的名称中看到公路车辆的选择，并且更适合在平坦的道路上超速行驶。高速公路上的轮胎通常没有牙齿标记，并且相对较窄。这种设计使公路车辆可以更好地在平坦的道路上发挥优势。如果山是汽车的越野车，则道路是汽车双门轿跑车。

折叠卡车也通常称为小型自行车。优点是它很容易携带，并且可以同时采用地铁和公共汽车。通常，折叠式汽车在速度方面自然与专业山地或道路相提并论，但修改后的折叠车不仅可以方便地携带，而且具有与山地自行车相当的速度。

对初学者的建议

就设备而言，天然头盔和手套是必不可少的。在自行车方面，您可以从大型汽车公司购买大牌自行车。价格优于1,000元。您也可以从汽车商店购买零件并组装。

就个人而言，我建议组件更理想，因为组件更加用户友好，并且将更符合汽车所有者自己的身体形状和习惯。组装大约3,000元人民币的成本效益。

这是一些长途骑行的必需物品。

骑自行车的清单

1。包装袋（或背包）（包装袋雨盖，雨衣）。一路上的省地图。必须带上大灯或其他灯。轮胎维修工具（轮胎维修胶，轮胎维修文件，轮胎维修件，轮胎采摘机，气缸），艾伦扳手，单状和横螺丝驾驶驾驶员，可移动扳手，钳子。内管，门皮，一小块绳子和一把小刀。 （党员交付较差的工具，以防止他们在无法接触时拥有轮胎山雀）。

外科医学（Yunnan Baiyao Chuangketit，医用胶带）冷药（冷胶囊），抗炎药（头孢霉素），痢疾医学（PPA，Berberine），抗热药物（盐补充剂，Huoxiang Zhengqi水，冷却水，冷却油，fengengyou Essence）。

防晒霜（面部，颈部，胳膊，上和外侧的大腿外侧，犊牛上半部的外侧）。

少量食物（您可以补充能量一次，使用后购买），糖块，2升水（至少应该有一个水壶可以充满热水）和洗护用品。

头盔，手套，骑自行车西服（不要太松，无法防止骑自行车过于阻碍；至少一双带有垫子的骑自行车裤），凉鞋（或其他鞋子和2双袜子），尺寸图表。第二组简单的自行车服（用于更换），一组长袖衣服（从7月到八月免费）。

找到一家家庭酒店的便宜，价格从每人5-35元（双人间，床，风扇，蚊子线圈和公共淋浴器）不等。

在用餐过程中避免过多辣椒，以防止热量。

包装袋中的物品分别包装在塑料袋中，以防止浸入水。

那些戴眼镜的人可以带着特别长的帽子戴上帽子。下雨时，骑着眼镜以防止它们变得模糊。

可以说保护臀部是确保骑自行车的关键。在夏季，长距离自行车骑行很容易引起横跨横向下汗，诸如皮炎等症状也容易出现诸如皮炎（经历过 ^_ ^）之类的症状。骑行前撒一些滑石粉以保持舒适感。在骑行过程中，您还可以适当地添加滑石粉（未经测试）。

如果您没有骑自行车的衣服，尤其是在骑裤子时，可以直接穿弹性紧身裤，不要在里面穿其他衣服（经历了 ^_ ^），并在经常摩擦的区域（未经测试）上涂抹一些润滑油脂。

1。小剪刀2。橡皮筋3。如果您认为有必要，则可以带一个小型吹风机。 4。刀，匕首，5。骑自行车眼镜。如果住宿一路上是卫生的，那么近视同志可以完全与镜头 +骑自行车的太阳镜6.相机7。每天准备一点泡菜8.那些喜欢在雨中弄湿的人不需要带雨衣。

2。车辆，骆驼袋（或大袋），雨盖，骑自行车的头盔，循环服，循环手套，循环眼镜，手机，帐篷，防湿垫，防湿袋，睡袋，餐具，餐具，照明工具（手电筒，头灯，头灯，toillights）

登山骑手最常见的问题是背痛。世界一流的下坡车中的女球员里贾纳·斯蒂夫（Regina Stiefl）回忆说：“每一个早春，当我训练并经常骑行时，我的腰总是会疼。”

山地自行车的初学者第一次旅行后经常经历严重的背痛：脖子和背部的剧烈rob动，腰椎和脊椎疼痛。 “山地自行车会带来乐趣吗？新手经常摇了摇头，并有疑问。超过50％的骑士抱怨背痛。

Mountain Bike杂志的健身专家Edward Shang博士说：“肩膀和颈部的背痛和肌肉紧张是骑自行车者的主要痛苦。”至少超过50％的骑自行车的人抱怨背痛。但是，在大多数情况下，可以避免这种疼痛。

尚恩博士有两种使背部受益的方法：“正确的座垫位置和日常伸展运动将取得惊人的成绩。”

腰痛是完全可以避免的，就像链条掉落一样。只要您可以找到适合身体形状和骑行风格的正确座垫姿势，框架高度，上管长度等，您就可以防止背痛。至于已经有腰痛问题的骑士，您可以使用下面描述的伸展运动治疗方法。

注意购买汽车时座垫是否正确。许多专业零售商经常得到问题的重点，他们问消费者：“您是运动型还是休闲的骑手？

面对这样的问题，每个消费者都会说他想像运动员一样骑自行车。但是，有些人经常错误地认为，上半身尽可能多地向前伸展的坐姿是一个移动的坐姿。

实际上，这种坐姿的姿势起源于山地自行车开发的早期阶段，如今，这种坐姿似乎完全站不住脚。上身平坦的“运动姿势”不是一个好的坐姿。这种上半身广场。在专业越野车手中，所谓的运动姿势不再流行。

挪威球员符文·霍亚达尔（Rune Hoydahl）多次赢得世界杯冠军，他解释说：“即使在赛车运动员中，骑上上半身公寓也不再受欢迎。世界杯很艰难，可以持续到三个小时，从而更容易通过更温和的上身倾斜来进行测试。这使肺部和diaphragms to ungs and diaphragm to呼吸了。”

女性下坡运动员里贾纳·斯蒂夫（Regina Stiefl）从她痛苦的经历中意识到了不良坐姿的严重影响：“过去，当我在路上骑跑车时，我总是觉得自己好像在地狱中。但是，在正直的坐姿骑行时，我从来没有任何背痛。”

如果您踩着高座椅垫子和长的上管长度而没有任何准确性的自行车，几乎每个人都会遭受背痛。我们只需要考虑骑自行车时的肌肉反应，并了解骑士上身和头部的重量必须由手和手臂支撑。由于长期的静态支撑工作，整个头部和颈部的肉负担沉重负担。上身向前倾斜的坐姿使身体的重心向前移动，因此肌肉必须承受更大的体重。特别是由于数小时的支撑，肩cap骨的肌肉将被超载。

此外，每辆自行车经过的每个树根和坑洼都会带来影响力，这将使肌肉除了支撑工作以外的负担。这是未经训练的肌肉最困难的工作。至少对于初学者。

有效训练相关肌肉组织的想法必须逐步开始，使肌肉有机会适应自行车上的新位置。这样，肌肉将迅速适应新形式的负担。额外的伸展运动和体重训练可以加快这一过程（女球员里贾纳·斯蒂夫（Regina Stiefl）也从中受益）。重要的是，只有在专业培训师的指导下才能进行体重训练，因为每个错误的举动都会造成伤害。

当然，还有许多其他原因导致严重的背痛，例如不正确的姿势，办公室中的不适当座椅等。在背痛的情况下，医生必须判断骑自行车对背部的影响会产生什么影响。

通常，整形外科医生将游泳和骑自行车分类为使背部受益的锻炼。 “如果医生允许它，完全的减震器是最好的选择。” Shang博士建议那些不受握力引起的背部疼痛的人，请尝试完全减震器。 “后轮减震器减少了将在腰椎上施加的影响。”

如果您在骑行时有背痛怎么办？

专家的一致观点是：

山地自行车很健康。唯一的问题是如何调节框架高度和上管长度。只要您能找到正确的坐姿并定期执行肌肉松动，就不必避免穿着树根的路径。

提示1：正确的坐姿

对于只想骑自行车放松身心的初学者和旅行骑手来说，理想的座垫位置是：较短的上管；座垫和车把之间的高度差异很小。有背部问题的骑士也应该选择此坐姿，因为这个坐姿可以减轻背部肌肉的负担。经过定期训练后，可以降低手柄高度。但是请注意，必须逐步调整每个更改。半厘米差异的影响已经很大。

受过训练的人的坐姿，背部肌肉可以适应骑行的负担，而骑手则应该在上半身前进。较长的上管使上身向前伸展，并且身体的重心向前移动，从而在肩部肌肉上造成沉重的负担。座垫和手柄之间的高度差异很大，还迫使上身向下移动，从而增加了后部肌肉的负担。这个坐姿不适合有背部问题的初学者和骑士。对于跑车运动员来说，这种姿势可降低防风性。

提示2：拉伸

肩部旋转运动

在旅行前或每日训练课程前的理想热身运动：脚与臀部一样宽，向前移动一只手臂以驱动肩膀的旋转。这使肩部肌肉放松，并在整个背部解开血液。另一只手很容易将其放在臀部上。

肩部运动

肩cap骨肌肉的延伸。将弯曲的手臂向后移动在喉咙高度，另一只手在肘部接头附近，按下手臂继续向后移动，直到感觉到肩膀之间存在拉力。这增强了拉伸效果。注意：不要扭伤脊椎。

梯形运动延伸了梯形肌肉的运动（位于颈部和肩cap骨之间），双脚肩膀宽度，头部朝向一侧，一只手在头部的侧面。一到三次重复后，小心地将头拉到侧面，直到感觉到脖子侧面的肌肉已伸展。保持背部伸直，肩膀放松。

风车运动

两脚都与臀部相同。一个手臂小心地向前旋转，另一只手臂向后旋转。期待。向前和向后沿相反的手臂方向旋转不仅可以放松紧张的肩膀和颈部肌肉，还可以促进血液循环。

脖子伸展

此练习使您可以伸展颈部肌肉。请尽可能将头转向侧面，然后将双手戴在头上。重要的是：非常缓慢，非常小心。进行此练习时，您的背部应该是笔直的，肩膀应该放松。

大伸展运动

只有当您遇到脊柱太向前的问题时，才能进行此练习。将手放在臀部上，向后倾斜头，然后眼睛朝天花板倾斜。吸气时完全伸出胸部。这使整个背部肌肉放松。