一周不重样减肥食谱：少油低卡营养均衡，轻松瘦身秘诀大公开

据说，如果你能吃30%来练习，70%来吃，即使不运动也会减肥！

今天我给大家分享一份午餐和晚餐的减肥食谱，吃一周就不再一样了！

很多朋友经常会问，吃什么才能减肥。今天我就为大家列出我的减肥餐要点。

减肥、减肥、健身、健身都可以用一句话来概括：少油、低热量、均衡营养、均衡“蛋碳”，指的是蛋白质和碳水化合物。

富含优质蛋白质的食物有很多：牲畜奶，如牛奶、羊奶、马奶等；牲畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等以及鱼、虾、蟹等；大豆，包括黄豆、青豆和黑豆，其中以大豆营养价值最高。所以消耗优质蛋白质的方法有很多！

优质碳水化合物更为常见。优质碳水化合物是指那些含有淀粉、糖等碳水化合物的优质食物，如含糖水果、淀粉类土豆、红薯、玉米、粗粮、五谷杂粮等。非优质碳水化合物是指精制谷物，如精制米、精制面条，它们也富含淀粉。好的食物是富含碳水化合物的食物。

油腻的食物就不用说了，比如膨化食品、肥肉、油炸食品、瓜子等高油干果。它还需要搭配合理的饮食。我总结了几点供大家注意：

1、少食多餐；

2、一定要吃早餐；

3、每餐吃2份绿色蔬菜，且先吃；

4、多吃优质蛋白质；

5、一定要吃主食；

6、少油、少盐、少糖。

让我为你总结18个减肥套餐。您可以在中午和晚上的任何时间混合它们。它们营养均衡，低油高碳，可以悄悄减肥。

1号

主食：蒸南瓜（优质碳水化合物）、蒸鸡胸肉（优质蛋白质）、牛油果（优质蛋白质）、蒜炒豆角、洋葱烤杏鲍菇

2号

酱牛肉（优质蛋白质，还可以补充肌酸，提高肌肉耐力）、韭菜炒鸡蛋（鸡蛋是优质蛋白质，韭菜富含膳食纤维）、炒土豆丝（优质碳水化合物）、淡水栗子（优质碳水化合物和膳食纤维）

3号

蒸红薯（优质碳水化合物和膳食纤维，饱腹感强不发胖）

山药炒木耳（木耳含有大量铁质和优质维生素，山药提供优质碳水化合物，增加饱腹感）

葱蒜豆酱牛肉炒杏鲍菇，营养均衡，荤素搭配

4号

金枪鱼沙拉（油浸金枪鱼、生菜、紫甘蓝、圣女果，维生素和蛋白质均衡搭配，尽量不加沙拉酱）

蒜菊花（即补充优质膳食纤维和碳水化合物，菊花还有一定的促进睡眠作用）

5号

菊花菊花鸡丝（优质碳水化合物和膳食纤维，鸡丝是优质蛋白质来源）

金枪鱼意大利面（金枪鱼是优质蛋白质来源，如果合适的话，可以吃油浸金枪鱼罐头代替。意大利面是杂粮面条，含有大量膳食纤维和优质碳水化合物）

水煮西兰花（优质维生素和膳食纤维，煮西兰花时添加少量食用油和盐，保证色泽和营养）

6号

新鲜荸荠、熟豌豆、鸡胸肉、胡萝卜补充蛋白质、维生素和微量元素

煮西兰花和金枪鱼意大利面提供优质碳水化合物和膳食纤维

7号

新鲜三文鱼（三文鱼的钙、磷、铁、锰、锌、镁、铜以及微量元素含量、蛋白质可以说是食品界首屈一指的）

火腿牛油果三明治（杂粮面包搭配纯肉火腿、优质蛋白质和碳水化合物）

蘑菇和生西红柿炒鸡蛋提供足够的维生素

8号。

火腿、牛油果、紫甘蓝、玉米粒、西红柿

鹰嘴豆、鸡蛋、铁板鱼

看成分简单，从蛋白质、碳水化合物、维生素方面来说，都非常全面。你知道这些成分应该属于哪一类吗？

9号。

蒸豌豆、蒜茸杏鲍菇、煮胡萝卜、桂花蜜荸荠

紫薯泥、辣白菜和煮西兰花